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维生素D是一种尽头进攻的骨养分剂，作用主淌若促进肠说念对钙、磷的吸、增强其在骨骼中千里积，保管骨骼的浩荡滋长与发育，它不仅能强化咱们的免疫系统，让咱们能更好地谨慎伤风、流感；

在天然条目下，东说念主体取得维生素D的样式有2种， “晒太阳”和食补。通过食补，其主要开始以含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶成品相对较多，提倡行家在平时多吃一些富含维生素d的食品来补充，就简略保管东说念主体的浩荡养分需求，即使夏天谋害大，小孩依旧能长高个。

一、菌菇类

菌菇类是一种尽头健康的食品，它们不仅含有丰富的卵白质、纤维和微量元素，还含有较高的维生素D。这是因为菌菇在滋出息程中会领受阳光或紫外线的映照，从而产生维生素D。其中，香菇、金针菇、白玉菇等常见的食用菌都是很好的维生素D开始。

推选食谱【白玉菇炒胡萝卜】

食材：白玉菇、胡萝卜、葱花、大蒜

1、白玉菇150克，剪掉根部，然后一个个掰开，装入大碗里后加一勺盐，然后加净水泡10分钟。白玉菇泡好后沥干水分，接着起锅烧水，水开加一勺盐，然后下入白玉菇焯水。大火煮2分钟傍边就差未几了，唯有白玉菇煮软了就不错了，接着捞出来过一下凉水，再用手挤干水分备用。

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2、胡萝卜一根，清洗干净后先削皮。然后再切片，终末切成丝备用。

3、小葱1根，洗净后葱白葱绿分开切，切成葱花备用，大蒜3瓣，剥皮后剁成蒜末备用。

4、起锅热油，下蒜末和葱白爆香。接着把胡萝卜倒进来，大火翻炒3分钟，先把胡萝卜丝炒软炒熟。然后倒入挤干水分的白玉菇，调味加盐、鸡精、生抽、白糖。

5、炒匀后加一把葱花，就不错关火出锅了。

二、鱼类

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鱼类是另一种富含维生素D的食品，尽头是油性鱼类，如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼等。这些鱼类不仅含有高质地的卵白质和不裕如脂肪酸，还含有普遍的维生素D。这是因为这些鱼类在海洋中游动时会斗争到阳光或紫外线，从而在皮肤和内脏中合成维生素D。

推选食谱【炖小黄鱼】

小黄花鱼2斤、2个鸡蛋、花椒、半根胡萝卜、小葱、盐、白糖、鸡精、生抽、蚝油、葱、姜、胡椒粉、料酒

1、小黄花鱼2斤，处治好内脏后清洗干净，毋庸改刀，径直装入大碗里。接着来切点葱姜，大葱和生姜都永别切片就行。切好后放入小黄花鱼内部，再加盐、胡椒粉、料酒，翻拌均匀后腌制10分钟去腥入底味儿。

2、再准备一大勺玉米淀粉和两个鸡蛋，鸡蛋内部什么都毋庸加，径直搞乱备用。

3、接着把腌好的小黄花鱼取出来，先粘上一层玉米淀粉，再裹上一层蛋液，然后摆入盘中，接着持续作念下一条，把总共的小黄花鱼都摆入盘中就不错了。油热下入小黄花鱼，迟缓的从盘子里轻轻的推入锅中，接着中小火迟缓煎，先把一面煎至定型，然后再翻另一面。

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4、两面都煎的金黄焦脆后加葱姜蒜和花椒，再沿着锅边淋入一勺料酒，然后倒入一大碗滚水，水量刚好和小黄花鱼平皆就不错了。

5、然自后调味儿，盐、白糖、鸡精、生抽、蚝油，生抽不要放太多，脸色出来会不排场，这个鱼作念出来即是米黄色的，脸色才是正适合，大火煮开后盖上小火焖10分钟。焖小黄花鱼的时辰咱们准备半根胡萝卜，去皮后擦成细丝备用，再来切点小葱，切葱段就行。

6、然后准备个小碗，加一勺玉米淀粉，少量净水搅动均匀。

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7、锅里煮好后开盖，倒入胡萝卜丝和葱段，再淋入水淀粉勾芡，汤汁快收干了就不错出锅了。

三、豆腐

豆腐是一种非一样见的食品，它是由大豆制成的，含有丰富的植物卵白质、钙质和其他微量元素，还含有一定量的维生素D。这是因为大豆在滋出息程中会领受阳光或紫外线的映照，从而产生维生素D。其中，硬豆腐和豆腐干的维生素D含量相比高，而嫩豆腐和豆花的维生素D含量相比低。

推选食谱【香椿拌豆腐】

食材：香椿、豆腐、蒜末、食盐、凉拌汁、小磨香油

1、领先将摘归来的香椿芽去掉老叶和硬梗，清洗干净后备用；

2、准备一块水豆腐，切成大小一致的小方块备用；

3、锅里烧适量的水，水开以后放入1小勺盐，放入豆腐块焯烫2分钟捞出控水。水中加盐，标的是为了加多豆腐的地位，让豆腐吃起来更有滋味，同期了还能抵制豆陈旧坏易煮碎。

4、持续烧一锅滚水，放入香椿芽焯烫，椿芽脸色变色翠绿之后捞出，放入凉滚水中，凉透后捞出，冷却后的香椿芽，切成细末备用；

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前区012路：上期前区012路比为1：2：2，012路号码走势基本平衡，最近10期前区012路奖号个数比为16：20：14，1路号码表现较热。本期预计前区012路号码走势基本持平，推荐012路比2：1：2。

5、将香椿芽切碎撒在焯水好的豆腐上，撒上适量蒜末、适量食盐、适量李锦记的凉拌汁、小磨香油，终末用筷子搅动均匀就不错享用啦！

通盘浅显又家常的香椿芽拌豆腐就作念好了。进口软嫩爽口，唇齿留香。

四、菠菜

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菠菜是一种尽头成心的蔬菜，它含有丰富的叶绿素、铁质和其他微量元素，还含有一定量的维生素D。这是因为菠菜在滋出息程中会领受阳光或紫外线的映照，从而产生维生素D。其中，簇新的菠菜的维生素D含量相比高，而冷冻或罐头的菠菜的维生素D含量相比低。

推选食谱【菠菜饼】

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食材：菠菜、面粉、糖、酵母

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1、簇新菠菜1把，洗净后唯有叶子部分，接着放入锅中焯水。起锅烧水，水开加2克食用碱，接着把菠菜倒进来焯水，菠菜变色后立马捞出来，时辰大致在10S傍边。

2、接着放入不断机内部，加300克净水打成紧密的菠菜汁，菠菜汁打好后倒出来，铭刻过滤一下，把渣过滤出来，吃起来口感会更好。

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3、打好的菠菜汁咱们这里只需要200克，然后往加3克白糖、3克酵母粉，搅动均匀后先放一旁备用。

4、碗中倒入400克中筋面粉，接着把调好的菠菜汁倒进来，先搅动均匀，再下手揉面。先基本的揉成一个面团儿，毋庸揉光滑，揉好后盖上保鲜膜醒面10分钟，接着再次来揉面就很容易揉光滑了。揉好后盖上运转发面，最近的温度天然在迟缓回温，但还是要放在退却的场地，否则时辰要尽头的长才能发酵好。

5、发面的技巧咱们不错放到锅里，然后把锅里加点温水，这么不错加速发面的速率，面团儿发至体积的两倍大后就不错了，取出来移到砧板上揉搓排气，先把内部的气体全部排干净。然后搓成长条后分小面剂子，大致30克一个。

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6、分好后持续揉搓收圆，接着用刮板轻轻压几下，压成小饼的体式就不错了，面饼生胚就作念好了，接着盖上保鲜膜二次醒面，醒发半个小时就差未几了，唯有小饼提起来轻盈飘，体积微微变大一些就不错了。电饼铛预热，刷油后放入小饼，名义再刷上一层油锁住水分，接着开小火烙。

7、烙饼的技巧不错盖上透明的玻璃盖子，看到小饼微微饱读起就不错翻面烙另一面了。这个小饼曲直常容易熟的，烙至两面微微金黄，按压小饼能马上回弹就不错出锅了。烙饼的技巧名义刷油和盖盖子，不错减少水分的流失，同期还能让小饼熟的更快。

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